Quanti grammi di proteine ci vogliono per fare crescere i muscoli? Cosa dice la scienza?

Quanti grammi di proteine ci vogliono per fare crescere i muscoli? Cosa dice la scienza?

Iniziamo con il precisare che il fabbisogno di proteine deve essere maggiore per l’atleta rispetto alle persone sedentarie.

Detto questo se ne sentono di tutti i colori. In genere il calcolo del quantitativo proteico giornaliero si fa considerando un quantitativo in grammi  di proteine per ogni  kg di peso corporeo.

Alcuni atleti di body building arrivano ad utilizzare 4g/kg corporeo di proteine vediamo di capire se questo ha un’utilità a livello di anabolismo muscolare e come si ripercuote sulla salute.

Campbell et al., 2007  riportano che 0,8g di proteine/kg/die (valore molto vicino allo 0,71g stimato per la popolazione italiana), è sufficiente a soddisfare l’esigenza del 97,5% di uomini e donne sani dai 19 anni in su, però risulta insufficiente per gli atleti molto attivi.

Tarnopolsky et al., 1992 infatti hanno condotto uno studio dividendo gli atleti di forza e i sedentari, somministrando tre diversi dosaggi di proteine: a basso contenuto (0,86g di proteine/kg/die), medio contenuto (1,40g di proteine/kg/die) e alto contenuto (2,40g di proteine/kg/die). L’esperimento ha dimostrato che la dieta a più basso contenuto proteico ha portato ad una diminuzione della sintesi proteica, mentre con il dosaggio medio si è assistito ad uno stato di adattamento con l’incremento della sintesi proteica. La dieta ad alto contenuto non ha portato a risultati migliore rispetto al dosaggio medio, ma i livelli di leucina, aminoacido utilizzato come riferimento nell’esperimento, sono aumentati in modo significativo risultando in eccesso rispetto alla capacità di sintesi proteica: ciò è giustificato dall’overdose di proteine nella dieta. Per i sedentari invece la dieta da 0,86g di proteine/kg/die è stata più che sufficiente per il mantenimento dello stato di salute e la sintesi proteica non è aumentata con diete maggiormente proteiche. Tutto sommato è possibile affermare grazie a questo studio che per gli atleti è giustificato un dosaggio proteico superiore rispetto ai sedentari per stimolare la sintesi proteica, ma dosi troppo al di sopra delle capacità di sintesi non servono al miglioramento muscolare e possono per giunta essere dannose. La tipologia di esercizio o sforzo eseguito dall’atleta è un altro fattore da considerare quando si parla di quantitativi di proteine da assumere. I fabbisogni consigliati per gli atleti di resistenza (endurance) variano da 1,2 a 1,4g/kg/die, mentre per gli atleti di forza può essere più alto e stimato intorno a 1,6-1,7g/kg/die (American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, and Dietitians of Canada, 2000). Proprio sugli atleti di endurance, una review del 2004 (Tarnopolsky et al., 2004), evidenzia che anche il sesso può influenzare sul dispendio proteico e quindi le integrazioni potrebbero diversificare. Nel complesso le donne sembrano ossidare proporzionalmente più lipidi e meno CHO (carboidrati) e amminoacidi degli uomini durante l’esercizio di endurance. Le donne esaminate infatti avevano un livello di ossidazione di leucina proporzionalmente inferiore rispetto agli uomini durante gli sport di endurance in bicicletta, sia prima che dopo 31 giorni di esercizio fisico di endurance. Si ricorda a tal proposito che il quantitativo totale di ossidazione di aminoacidi durante l’esercizio ammonta a 1-6% del costo totale energetico. Vi sono altri studi e review che mostrano gli effetti benefici, derivati da assunzioni proteiche maggiori da quelle finora indicate, sulla definizione muscolare e la perdita di massa grassa.

Fra questi vi è la review di Helms et al., 2014 che ha riportato alcuni degli studi più significativi sugli effetti che esercitano le diverse dosi di proteine sulla massa adiposa. Per i periodi di restrizione calorica negli atleti di resistenza, il consumo proteico ideale sarebbe infatti di 2,3–3,1g/kg/die, valore calcolato sulla massa magra e non sulla totale. La massa magra può essere ricavata indirettamente dal plicometro, uno strumento in grado di calcolare la percentuale di grasso corporeo; una volta calcolata, quest’ultima sarà sottratta dal peso totale, così da avere solo quella magra.

Phillips e Loon, 2011 hanno indicato valori 1,8-2,0/kg/die durante i periodi di restrizione energetica per promuovere la perdita di grasso e prevenire le perdite di massa magra. Addirittura 3,4g/kg/die di proteine abbinate ad un programma di allenamento di resistenza pesante può conferire benefici sulla composizione corporea, fra cui perdita di peso, massa grassa e percentuale di grasso corporeo. Massa grassa e percentuale di grasso corporeo sono diminuite significativamente nel gruppo che assumeva 3,4g/kg/die di proteine rispetto al gruppo che ne ha assunte 2,3g/kg/die (Antonio et al., 2015).

La meta analisi di Cermak et al., 2012 evidenzia inoltre che ricche supplementazioni proteiche aumentano la massa muscolare e la forza durante l’esercizio fisico di resistenza di tipo prolungato, sia in soggetti più giovani che più anziani.

Per quanto riguarda i dosaggi e i tempi di assunzione degli integratori, la review di Lowery et al., 2012 riporta come dose ottimale di proteine durante l’allenamento un quantitativo di 10-20g, sebbene dipenda dalla tipologia di integratore perché i quantitativi possono variare fra loro. Per il post allenamento è stato osservato un efficace aumento della sintesi proteica con dosaggi che variano dai 6 e 40g; nessun dato è stato riportato invece per il pre allenamento. Di seguito (Tabella 7) vengono riportate le 5 principali fonti proteiche con le relative velocità di assorbimento e il tempo di assunzione consigliato.

tabella 7 art quanti grammi proteine

Tabella 7

Quindi dagli studi abbiamo  appurato che c’è una concordanza  nell’asserire che i  dosaggi ottimali per chi fa attività fisica intensa è i intorno ai 2g/kg/die circa e che dosaggi superiori servono a poco se non a sovraccaricare fegato e reni. Ora valutiamo invece il fabbisogno proteico per una persona comune che non fa particolare attività fisica.

Il fabbisogno proteico di un individuo corrisponde alle quantità di amminoacidi totali, in particolare gli essenziali, necessari a garantire al meglio l’integrità anatomica e funzionale di cellule, tessuti, organi ecc., e in risposta alle perdite di azoto obbligatorie (≈0,3g proteine/kg peso x die) e adattative del metabolismo proteico (variano a seconda del soggetto in base all’equilibrio fra sintesi e degradazione proteica). I LARN per le proteine, ovvero i livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia, si basano sul fabbisogno proteico minimo indispensabile per il mantenimento della massa proteica di un individuo dotato di una normale composizione corporea, appropriato livello di attività fisica, con adeguati apporti di energia introdotti con la dieta.  I LARN riportati di seguito si riferiscono in particolar modo alla popolazione italiana e tengono conto del sesso, età, del periodo di gravidanza e di allattamento. Infatti nei casi di gravidanza e allattamento è necessario aumentare l’apporto per la sintesi delle proteine da depositare nei nuovi tessuti e nel latte materno. Le (Tabelle 5 e 6) mostrano i LARN per le proteine espressi come fabbisogno medio (AR) e assunzioni di riferimento per la popolazione (PRI) per tutte le fasce di età, ad eccezione degli over 60 anni per i quali viene indicato l’obiettivo nutrizionale per la prevenzione (STD). I dati sono stati ricavati da studi che hanno analizzato maggiormente il bilancio d’azoto: in particolare il fabbisogno medio e l’indice PRI sono stati adattati alle fonti proteiche tipicamente consumate dagli italiani. Soffermandoci sulla categoria dei soggetti adulti (fascia di età compresa tra i 18 e 59 anni), il fabbisogno medio di proteine corrisponde a 0,71g proteine/kg peso x die e il PRI a 0,90g proteine/kg peso x die; tali valori non cambiano tra uomo e donna e non variano con l’età. Ne consegue che il PRI giornaliero per un uomo adulto di 70kg dovrebbe essere di 63g di proteine e per una donna adulta di 54g, con un peso di 60kg. Per gli anziani sussistono grosse differenze metaboliche, stato di salute e nutrizione, pertanto vi è una certa difficoltà nel definire i fabbisogni proteici specifici di AR e PRI; inoltre gli studi scientifici sul bilancio d’azoto hanno riportato risultati contrastanti e variabili. Nonostante il valore PRI corrisponda a un importante riferimento nutrizionale, è necessario ricordare che esso corrisponde a livelli di assunzioni minimi e non ottimali di proteine. Le proteine sono importanti per capelli, pelle, unghie, ossa, crescita, costituiscono gli ormoni peptidici, permettono la crescita muscolare, l’aumento della forza e resistenza allo sforzo prolungato e aiutano il sistema immunitario. Una carenza proteica può dunque portare a squilibri fisiologici; sugli eccessi non vi sono certezze scientifiche evidenti, ma si ritiene sicura l’assunzione del doppio dei livelli consigliati come fabbisogno: se si eccede non si ha più tale sicurezza (Società italiana di nutrizione umana, 2014).

Tabella 5

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Tabella 6

Tabella6

 

Come si evince dalle tabelle, il livello di assunzione di riferimento per la popolazione è di 0,90g proteine/kg/die, ma tale quantità di proteine potrebbe essere inappropriato per gli atleti considerando il catabolismo proteico durante l’esercizio, la necessità di accrescere la massa muscolare e di dover riparare i danni muscolari indotti dagli esercizi di resistenza (ovvero esercizi di fatica con pesi e altri carichi). Per determinare la quantità ottimale di proteine da ingerire per l’atleta bisogna altresì considerare la qualità delle proteine, la modalità e intensità degli esercizi svolti e i tempi di assunzione. Anche il consumo di carboidrati è di particolare importanza per lo sportivo perché le bevande che contengono carboidrati ed elettroliti sono in grado di fornire energia e aiutare a mantenere la glicemia, diminuire il rischio di disidratazione e di iponatriemia (American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, and Dietitians of Canada, 2000).

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