Avena e Legumi: per dimagrire ci vogliono fibre

Avena e Legumi: per dimagrire ci vogliono fibre

Ho già parlato in altri articoli dell’importanza del microbiota   cioè della flora intestinale e di come influisce sull’assimilazione dei cibi e sulla salute fisica e psicologica in generale. Adesso facciamo un’analisi degli alimenti che favoriscono l’eubiosi  cioè quel corretto equilibrio tra la flora intestinale e lo sviluppo di colonie positive e funzionali.

Infatti ci sono alimenti che hanno funzione prebiotica, cioè che fanno da nutrimento ai batteri e ne favoriscono lo sviluppo.  Tra queste sostanze che sono classificate come fibra, ci sono sicuramente i Betaglucani  che sono contenuti nell’avena.

Betaglucani e loro potenziale ruolo salutistico (avena)

Iniziamo con il dire che in base al vegetale dove sono contenuti i betaglucani hanno composizione chimica diversa

dott. Enrico Veronese avena
l’avena può contenere glutine per cross-contamination

 

(Approfondimento chimico: sono costituiti ancora da glucosio e la cosa particolare è che ci sono blocchi di glucosio attaccati fra loro attraverso legame beta 1-4, separati da glucosio attaccato con legame beta 1-3. Quindi si vengono a creare delle sorti di ripetizioni     1-4,  1-3  1-4 1-3. Le proporzioni di queste ripetizioni sono caratteristiche delle fonti alimentari che contengono. Per esempio in generale nei vegetali prevalgono i legami  beta 1-4 in rapporto 2.2,2.6 : 1 con i legami beta 1-3. In altre specie come il sorgo il rapporto è più 1:1)

 

dott- EnricoVeronese avena
plumcake con farina d’avena

Orzo e avena sono senza dubbio tra i cereali che maggiormente contribuiscono all’introduzione di betaglucani attraverso la dieta e proprio da questi due cereali si estraggono i betaglucani per poi aggiungerli ad altri prodotti alimentari per arricchirli. L’avena ha i betaglucani con caratteristiche di viscosità e solubilità ideali, poichè hanno conformazione spaziale più ampia

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(Approfondimento chimico: Per quanto riguarda l’ORZO vediamo che il 70% delle molecole è con legame beta 1-4 e il 30 % con legame 1-3. Quindi abbiamo da 2 a 3 segmenti legati 1-4 e 1 segmento legato 1-3 e poi via via si trova ripetuto così. Questo capite dunque che offre una struttura molto flessibile che permette di essere solubile; se noi pensiamo ad una cellulosa, molto rigida come struttura, che forma delle fibrille, difficilmente risulterà solubile. Invece, una struttura dove ci sono dei legami che permettono di avere una certa conformazione spaziale più ampia, più modellabile, ha caratteristiche diverse. Quindi questi tipi di legami dell’Orzo permettono di formare soluzioni viscose, caratteristica importante per questo tipo di fibra e non solo. Nei cereali la situazione cambia perché i betaglucani contengono più del 50% di legami 1-3 e meno i legami 1-4, e questo fa si che  la capacità di solubilità, viscosità, sia diversa. Per questo motivo le fonti principali di betaglucani che si utilizzano perché sono migliori dal punto di vista delle proprietà tecnologiche e funzionali sono quelle derivate dall’orzo e dall’avena)

 

Quindi tra le fonti di betaglucani trovate orzo avena segale ma anche, in minor quantità, frumento, riso e mais.

La fibra ha la proprietà di non essere digerita, sebbene sembri una cosa negativa, in realtà può andare ad influenzare la funzionalità gastrointestinale, oltre che l’attività del nostro microbiota, determinando delle condizioni più positive per l’ospite. I betaglucani (avena)  hanno importanti proprietà funzionali di modulazione per il riassorbimento del colesterolo.

Sovente vengono addizionati agli alimenti proprio per poter utilizzare claim in etichetta relativi alle proprietà positive relative al riassorbimento del colesterolo e alla riduzione di un potenziale fattore di rischio delle malattie cardiovascolari.

Il raggiungimento di queste proprietà funzionali si ha quando l’introduzione è pari a 3 gr al giorno.

Nei legumi ma anche nel cavolo verza, cavoletti di Bruxelles, broccoli, asparagi, troviamo invece carboidrati costituiti da 3 a 9 unità  di zuccheri semplici come raffinosio, stachiosio, verbascosio, maltotriosio. La loro caratteristica comune è che sono indigeribili e inassorbibili, ma vengono fermentati a livello della flora intestinale residente nell’intestino crasso e nel colon favorendo la flora microbica.

Il fatto che questi composti siano considerati altamente fermentiscibili vuol dire che sono substrato utilizzato dal microbiota intestinale con conseguente produzione di gas. Questi gas sono diversi (CO2, metano e idrogeno) e dipendono dal tipo di microorganismo, quindi dall’attività che si ha a livello intestinale e l’effetto è quello della flatulenza associata al consumo degli alimenti che sono particolarmente ricchi di questi composti. Questo potrebbe  essere  un aspetto negativo.

dott. Enrico Veronese avena
l’avena si può associare alla frutta e frutta secca

Vantaggi di un ‘alimentazione ricca di fibre in generale  ;

  • Stabilizzazione, miglioramento del microbiota intestinale
  • Miglioramento delle funzioni intestinali (es.: miglioramento formazione feci, regolarità intestinale, consistenza delle feci. Tutte variabili importanti perché portano a minor permanenza nell’intestino delle feci e quindi di sostanze potenzialmente tossiche sia provenienti dall’esterno che prodotte dei microorganismi)
  • Aumento dell’assorbimento dei minerali e aumento della salute delle ossa
  • Modulazione della produzione di peptidi a livello gastrointestinale e quindi effetto sul metabolismo energetico e sazietà (es.:. Ormoni o molecole segnalatori di quello che stiamo assumendo e quindi modulano i meccanismi di sazietà etc.
  • Ruolo importante nello sviluppo del sistema immunitario ben funzionante dopo la nascita (i prebiotici vengono aggiunti alle formule sostitutive del latte  materno)
  • Miglioramento della funzione della barriera intestinale e riduzione dell’endotoxemia metabolica (cioè della diminuzione della barriera che evita che le sostanze tossiche o alcuni microorganismi possano passare in circolo)
  • Riduzione del rischio di infezioni intestinali (in modo indiretto perché porta ad un miglioramento della composizione del microbiota e questo favorisce la microflora positiva a scapito di quella negativa che causa le infezioni

Altri effetti ma non ancora del tutto certi, ma su cui ci sono già alcune evidenze scientifiche sono:

 

  • Riduzione del rischio di obesità, di diabete di tipo 2, di sindrome metabolica
  • Miglioramento sull’infiammazione a livello intestinale e quindi di alcuni tipi di patologie caratterizzate dall’infezione del colon
  • Riduzione del tumore al colon

Nei prossimi articoli parlerò di altri importanti fibre prebiotiche: fos, inulina, gomme mucillagine e pectine, che sono i maggiori produttori tramite fermentazione intestinale  di acidi grassi a catena corta, di acido acetico, propionico e butirrico  che hanno fondamentali aspetti funzionali.

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