Dieta vegana

La dieta vegana è particolarmente di moda in questi ultimi anni ed associata sovente ad un concetto salutistico. Le linee guida nutrizionali della maggior parte dei paesi economicamente avvantaggiati con problemi di malattie croniche, da anni suggeriscono di ridurre il consumo di alimenti di origine animale e aumentare il consumo di alimenti di origine vegetale.

Molti confondono la dieta vegetariana con la vegana. Tento di chiarirvi il concetto con lo schema sotto riportato:

  • semivegetariani = coloro che non mangiano la carne ma mangiano il pesce (quindi solo esclusione di una categoria di alimenti)

  • latto-ovo-vegetariani = non mangiano carne e pesce ma mangiano i derivati come latte, latticini, uova…

  • latto-vegetariani = non mangiano carne pesce e uova

  • vegani = detti anche vegetariani stretti, escludono tutti i prodotti di origine animale

Poi ci sono altri regimi molto particolari e molto restrittivi (non entro nei dettagli perché non ci sono sufficienti evidenze scientifiche per dare un giudizio) che sono:

  • il regime dei fruttariani = esclusione non solo dei prodotti di origine animale ma anche dei cereali, dei semi … cioè mangiano prodotti freschi, prevalentemente frutta fresca e secca, mele e olio di oliva. E’ un regime altamente squilibrato dal punto di vista nutrizionale.

L’alimentazione vegana (dieta vegana) deriva dal mondo orientale, con un’ispirazione di tipo filosofico – religioso. Il vegano stretto è colui che esclude ogni tipo di prodotto animale (e derivati) anche in piccolissime quantità. Ci sono vegani che girano con una mascherina per non ingoiare una zanzara perché è di origine animale. Vista in questi termine è una filosofia, non è una dieta.

Le origini pare che risalgano ad una setta religiosa, gli avventisti del settimo giorno che, oltre ad avere una rigida condotta di vita e di rinuncia delle comodità moderne e del consumismo, non ingeriscono nulla di animale.

Se escludiamo il concetto filosofico-religioso e valutiamo solo l’aspetto nutrizionale posso dire con certezza che l’ingestione di piccole quantità di alimenti di origine animale non può influenzare in alcun modo l’effetto globale delle dieta stessa e non c’è nulla di scientifico che possa ribadire il contrario.

Personalmente sono favorevole alla dieta vegetariana, anche vegana, purchè venga fatta nel modo corretto ed il programma sia bilanciato e completo di tutti i nutrienti (micro –macro).

Molti pazienti che ho acquisito sul filo delle mode e della “criminalizzazione della carne”, in una prima fase si sono improvvisati vegetariani self-made (si sono fatti la dieta da soli). Non avendo le sufficenti competenze si sono alimenati per mesi in modo squilibrato, questo ha casuato una serie di problematiche fisiche e psichiche, stanchezza, decadimento del tono muscolare, insonnia, irritabiltà spossatezza, impotenza etc.. Teniamo presente che il nostro sistema di detossicazione dalle sostanze nocive funziona grazie ad una serie di aminoacidi essenziali, quindi c’è il rischio che si scelga di fare una dieta vegetariana per disintossicarsi, ma se fatta male si ottenga l’effetto opposto.

Iniziamo con il dire che una dieta vegetariana è molto più facile da realizzare di una vegana.

Nell’alimentazione vegetariana e semi-vegetariana ci sono meno problemi, se non il rischio di non assumere abbastanza ferro perché ne escludo una fonte biodisponibile (carne rossa).

Occorre quindi ricordare che ci sono diversi vegetali che sono una fonte di ferro, i cereali integrali forniscono una discreta quantità di ferro (non ne sono ricchissimi ma in relazione ai quantitativi che se ne possono consumare quotidianamente hanno un ruolo importante).

In una dieta senza carne (ricordo che il ferro della carne è più biodisponibile) posso benissimo NON rischiare la carenza di ferro, però devo osservare una dieta equilibrata, devo mangiare tutte le fonti vegetali, devo mangiare semi, cereali integrali ed eventualmente, se è il caso, usare un integratore.

Quindi in presenza di una dieta senza carne ma non molto varia e che esclude alcuni prodotti di origine animale è sempre bene indagare quale sia lo stato nutrizionale del ferro, perché un ragionevole rischio potrebbe esserci.

In una dieta di tipo vegano, invece, proprio perché si escludono tutti i prodotti di origine animale, i rischi sono decisamente superiori.

La prima problematica da superare è quella di avere un quantitativo sufficiente di proteine.

Le proteine animali sono qualitativamente migliori delle proteine vegetali per il nostro organismo, perché arrivano da un organismo simile al nostro, hanno una distribuzione di aminoacidi essenziali confrontabile con il nostro fabbisogno e quindi sono proteine di alta qualità.

Quindi nella dieta vegana si rischia di non introdurre tutti gli aminoacidi essenziali fondamentali per il nostro organismo perché gli alimenti vegetali hanno degli aminoacidi detti limitanti, cioè presenti in quantitativi non sufficienti rispetto al fabbisogno se raffrontati al contenuto di proteine standard di riferimento (come le albumine dell’uovo per esempio)

Quindi per fare una dieta vegana dev’essere introdotto il concetto della complementarietà: noi abbiamo bisogno di un certo profilo di amminoacidi essenziali, questo profilo si può ottenere con il contributo di tanti alimenti diversi, quindi quello che non riesce ad apportare un unico alimento vegetale, lo può apportare da una combinazione di alimenti. I cereali sono poveri di lisina e treonina ma ricchi di metionina, mentre i legumi sono ricchi di lisina e poveri di metionina. A vederla cosi la dieta vegana sembra facile, pasta e fagioli ed è tutto risolto. In realtà dobbiamo scordarci i programmi alimentari “carta e penna “, ci vogliono software all’avanguardia che facciano calcoli precisi su ogni singolo aminoacido e altro nutriente. Si tratta di programmi costosi che vengono utilizzati solo da professionisti (dietologi, biologi ecc.).

Il programma che utilizza il mio studio è il Metadieta (anche utilizzato dal Dipartimento Scienze della Nutrizione dell’Università di Milano). Vi propongo qui di seguito un estratto della parte finale, dove vengono calcolati tutti i quantitativi dei micro e macro elementi. Questi dati sono fondamentali per fare un programma equilibrato

dieta vegana dott. Enrico Veronese
elaborato programma meta dieta

Estratto da una dieta da 2200 kcal, la prima colonna è riferita al contenuto aminoacidico degli alimenti indicati come prima scelta dal nutrizionista, la seconda invece come media degli alimenti indicati come seconda scelta.

Attenzione: il problema non riguarda solo gli aminoacidi, anche il ferro, la vitamina B12, calcio , ferro, zinco, vitamine e gli acidi grassi polinsaturi, omega3…

Quando parliamo di assunzione a rischio di omega-3 nel vegano parliamo specialmente di EPA e DHA che l’ organismo può ricavare dall’acido linolenico presente nei vegetali (es. semi di lino) ma col passare degli anni il nostro organismo ha una minor capacità di elongare ed insaturare l’acido linolenico, quindi ha una minore capacità di sintetizzare EPA e DHA, per cui sarebbe meglio averne una quota dalla dieta (raccomandazioni dei LARN). EPA e DHA sono presenti in particolare nei pesci dei mari freddi.

Secondo alcuni studi il ferro non è sempre a rischio. Nelle popolazioni vegane, che seguono un’alimentazione corretta e sono attente alla varietà degli alimenti da assumere, lo stato nutrizionale del ferro può essere adeguato; emoglobina, ematocrito, volume cellulare medio sono del tutto confrontabili, quello che può cambiare sono i livelli di ferritina, che si occupa del deposito del ferro stesso ( più negli uomini che nelle donne)

Per quanto riguarda il calcio, vi voglio ricordare che ci sono diversi ortaggi che hanno contenuti di calcio certo non elevati come i formaggi ma significativi; se prendiamo il cavolo che è il più ricco di tutti, riceviamo 180 mg / etto di calcio (si consideri che la porzione di cavolo può essere due o tre etti , mentre quella del formaggio 50gr).

dieta vegana dott. Enrico Veronese
contenuto calcio alimenti

Nella dieta vegana dobbiamo far attenzione ai fattori che potrebbero peggiorare la biodisponibilità del calcio (come fitati, fibre, acido ossalico etc.)

La capacità di assorbimento dei minerali si adatta. Quindi, se non ho tantissimo calcio altamente biodisponibile nella dieta, migliorerò la mia capacità di assorbire; abbiamo addirittura un meccanismo di regolazione omeostatica dei livelli di calcio nel sangue, in direzione del mantenimento dei livelli. La quantità costante di assunzione nella dieta induce meccanismi di adattamento; è chiaro che se la mia dieta non è una dieta abituale ma una dieta che va a mode, questo meccanismo adattativo non si sviluppa. Lo stato nutrizionale della vitamina D nella dieta vegana è ancora più a rischio di quello del calcio, perché il calcio anche se in quantità differenti è ben presente sia in alimenti di origine animale, nei quali è altamente biodisponibile, sia in alimenti di origine vegetale, mentre non è così per la vitamina D che è pochissimo rappresentata.

Se sono vegana, fonti di vitamina D ne ho pochissime (vi ricordo che la letteratura dice che il latte è una fonte di vitamina D, esclusivamente perché si parla di letteratura americana, negli USA il latte è fortificato con la vitamina D ma nel latte italiano la presenza di vit. D è ininfluente)

Per il calcio la dieta vegana ha il vantaggio di essere ricca di altre componenti minerali, in particolare potassio, magnesio e vitamina K che comunque giocano un ruolo nel metabolismo del calcio, quindi diete ricche di frutta e verdura, magnesio e potassio possono giovare al metabolismo del calcio. Per quanto riguarda invece la vitamina D per i vegani si può valutare l’assunzione di alimenti fortificati o supplementi.

Purtroppo il rischio di carenza di vitamina B12 è confermato per chi non assume alimenti animali.

Diventa quindi necessario integrare preferibilmente con un integratore a lento rilascio.

Riepilogando, la dieta vegetariana o la dieta vegana possono dare vantaggi sia salutistici che estetici ma bisogna fare si che il programma sia corretto e bilanciato cosa che sovente non accade.

Per ciò che concerne le evidenze scientifiche portate da studi attendibili sui vantaggi della dieta vegana-vegetariana premetto che è abbastanza difficile avere dati certi perché bisognerebbe fare delle indagini specifiche; non ci sono in tutti i contesti percentuali di popolazione vegetariana/vegana sufficienti per avere dei dati ampi e la maggior parte dei dati in letteratura provengono da popolazioni specifiche, il che è un limite scientifico per la lettura e l’interpretazione dei dati.

Vi ho fatto l’esempio degli avventisti del settimo giorno che sono dei gruppi di popolazione che hanno il loro credo religioso e che hanno abitudini di vita di per sé molto più salutari: non bevono alcolici, non fumano o fumano molto poco, stanno all’aria aperta, etc. Quindi è probabile che chi segue una dieta vegetariana adotti anche uno stile di vita migliore rispetto ad altri e quindi è difficile poi capire a livello di dati se l’effetto sulla salute è dovuto alla dieta, allo stile di vita o ad entrambi questi parametri.

In una una review (si tratta di uno studio che raggruppa i risultati di molti studi sullo stesso argomento) relativamente recente è stato messo in evidenza l’effetto positivo di un’alimentazione vegetariana o vegana sui livelli plasmatici di colesterolo.

Si vede che il trend di colesterolo totale e LDL nei vegetariani e vegani è migliore rispetto agli onnivori.

Ci sono inoltre numerosi studi che hanno evidenziato gli effetti positivi sul diabete, sull’ipertensione, sull’artrite reumatoide, sul miglioramento della circolazione sanguigna.

Il dato più certo di tutti è l’effetto preventivo sulle malattie ischemiche ed anche un effetto positivo sull’indice di massa corporea (BMI).

Bisogna dire però che i risultati degli studi non si riferiscono a vegani stretti, nel senso che i risultati sono stati uguali per i vegani che gli individui in tutte le altre categorie a ridotto consumo di prodotti animali (esemi-vegetariani, semi-vegani, latto-ovo-vegetariani, latto-vegetariani ecc.) Per capirci: il beneficio si è avuto anche per chi mangia pesce e uova, e anche per chi la carne la consuma solo occasionalmente.

Questi dati ci fanno ancora più riflettere sul fatto che è molto probabile che chi mangia carne smodatamente abbia anche stili di vita sbagliati, come fumo alcool etc., ma di questo gli studi non ne tengono conto.

Dall’analisi dei dati quello che traspare per ora, se vogliamo fare una valutazione scientifica ed oggettiva, è che i risultati migliori per la salute si hanno non eccedendo con il consumo della carne rossa e facendo uno stile di vita sano.

Sul rapporto carne e tumori la scienza, che è poco “democratica” (nel senso che non dice cosa fa piacere sentire alle persone o alle aziende ma che si basa su dati scientifici oggettivi) ci dice che la correlazione carne e tumori è al gradino più basso delle evidenze e cioè “sufficiente”, contro il “convincente” del fumo per esempio secondo Food, Nutrition, Physical Activity and the Prevention of Cancer, progetto della World Cancer Research (ma tratterò questo argomento in un articolo specifico)

Altro elemento su cui merita fare un’attenta riflessione e su cui purtroppo mancano dati sufficienti per trarre conclusioni a livello scientifico riguarda se gli effetti positivi che derivano da una dieta vegana siano legati al fatto che non si consuma carne/prodotti di origine animale, o al fatto che si consumano in quantità maggiori alimenti con più fibra.

approfondimento ; articolo la proteina della soia clicca qui

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